من الصعب المبالغة في تقدير أهمية اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى التعود على الطعام الصحي والصحي دون الكدح في اتباع نظام غذائي لا نهاية له والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها والتي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. وسنتحدث عن أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام في هذا المقال.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن متنوعة - ثم سيحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والعناصر الدقيقة بكميات كافية. ولكن يجب أن يكون لذيذًا أيضًا، لأن الإجهاد المستمر من الجوع والملل من الطعام الرتيب الذي لا طعم له ليس مفيدًا للنفسية ولا للجسم.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إنشاء القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- أكل قليلا وكثيرا
ومن الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 5 وجبات وتناولها في الوقت نفسه. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم أن يتضور جوعا، مما يعني أنك لن تأكل وجبة دسمة. الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن لا يمكن الاستغناء عنها.
- التخلي عن الوجبات السريعة
تتميز الأطعمة الجاهزة بأنها عالية للغاية في السعرات الحرارية، وتحتوي على عدد كبير من المواد الحافظة والألوان الصناعية والنكهات التي تمنحها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. في مؤسسات الوجبات السريعة، يتم إعداد مئات الحصص من نفس الزيت المحترق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كنت لا تزال تشك، فكر في هذا - مجموعة قياسية واحدة من الهامبرغر، كوب من الكولا وكيس من البطاطس المقلية هي 1200-1400 سعرة حرارية، أي تقريبا الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا توجد فيتامينات وألياف صحية وبروتينات تقريبًا في مثل هذا الغداء.
لكن توجد كميات زائدة من الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة. - مضغ طعامك جيدا
أثبتت التجارب أنه إذا مضغت الطعام حوالي 40 مرة، يمكنك إنقاص الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وبالاشتراك مع نظام غذائي صحي، تعطي هذه التقنية البسيطة نتائج مذهلة حقًا. الطعام الممضوغ جيدًا أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يلغي خطر الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب الماء
الماء هو المحفز لجميع عمليات الحياة. سيساعد لتران من مياه الشرب النظيفة يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب وتجنب احتباس السوائل - أي الوذمة. ولا يشمل مصطلح "الماء" الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: على سبيل المثال، الشاي الأسود والقهوة، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، كما أن عصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، العصير غذاء أكثر من السائل.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. مثل هذا الطعام يخفف الجوع بسرعة ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج غنية بالبروتين. استهلك 0.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول يحتوي على خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر ومخلفاته، مرق. أرنب، لحم خنزير قليل الدهن بدون قشر |
| لحم الدواجن | الديك الرومي والدجاج ومخلفاتها ولحم الدواجن الطبيعي |
| سمكة | محتوى منخفض أو متوسط الدهون - البوري، سمك الهلبوت، الماكريل، النازلي، سمك القد، التونة، النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار وسرطان البحر والروبيان وبلح البحر وأكثر من ذلك |
| بيضة | أي |
منتجات الحليب المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات A وD ومجموعة كاملة من المجموعة B. وهذه العناصر سوف تمدك بالطاقة اللازمة طوال اليوم وستساعد في بناء كتلة العضلات. يساعد اللبن الرائب أيضًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من البيوكيفير الطازج في المساء، قبل حوالي ساعة من الذهاب إلى السرير.
قم بتضمين منتجات الألبان في قائمتك مثل الكفير، والجبن الطازج، والزبادي الطبيعي بدون إضافات وسكر، والجبن قليل الدسم، 
الحليب الرائب.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول الأطعمة الغنية بالمياه، يتباطأ هضم الجلوكوز ويبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب من الخضار النيئة أو السلطة الخضراء على نسبة سكر أقل من قطعة واحدة من الفاكهة. هذه ليست قائمة كاملة بهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد وعاء من دقيق الشوفان المغطى بالفواكه أو اللوز طريقة جيدة لبدء يومك بشكل صحيح.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لتفقد الوزن الزائد، تحتاج إلى إدخال الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله في الصباح وفي المساء. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم - الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الأعطال.
ما الذي لا يجب تناوله عند فقدان الوزن؟
يمكنك في كثير من الأحيان أن تسمع من امرأة أنها تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا للغاية، لكن شيئًا ما يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. غالبًا ما يحتوي النظام الغذائي لهؤلاء النساء على أطعمة تعتبر أعداء لفقدان الوزن.
سكر
يحتل السكر المرتبة الأولى في قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا لمحيط خصرك النحيف. ولذلك يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر المضاف.
المشروبات الغازية والعصائر الحلوة
يجب ألا تستهلك سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبالنظر إلى أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد سيضيف ما متوسطه مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أن تأكل جزءًا لطيفًا من السلطة بدلاً من ذلك.
منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
لا فرق بين استبدال الكفير بالدهون القياسية أو واحد بالمائة أو قليل الدسم تمامًا.
وبنفس الطريقة، يجب استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تتجاوز فيه نسبة الدهون فيه واحد ونصف بالمائة. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي، لأنها مصدر أساسي للبروتين. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار صدر الدجاج بدلاً من الفخذ، ولحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني للغاية. من الضروري تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
يتم تناول الحلويات مع الشاي
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات أو الوجبات الخفيفة على ما بين ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة وخمسين سعرة حرارية، مما يعيق بشكل كبير عملية فقدان الوزن الناجحة.
الانخفاضات
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام، ولكنك تجمعها مع المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق سيزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد جميع الصلصات تمامًا من النظام الغذائي اليومي.
الوجبات السريعة
يمكن أن يحتوي الهامبرغر الواحد على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
لا يمكن إنكار فوائد المكسرات. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، فيمكن إبطاء عملية فقدان الوزن أو إيقافها.
فواكه مجففة
من الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية الفواكه المجففة التي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا في النظام الغذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تتحول بسرعة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على شخصيتك وصحتك. لذلك، إذا كان الطعام المستهلكة يحتوي على سعرات حرارية كبيرة، فهناك خطر أكبر للحصول على رطل إضافية، ولكن إذا لم تكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي، فيمكنك إيذاء جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة للحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال) ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية المثلى من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى إضافة وزنك بالكيلوجرام مضروبًا في عامل 9.6 إلى طولك بالسنتيمتر، مضروبًا في عامل 1.8، وإضافة الرقم 655، ثم طرح عمرك بالسنوات، مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي الحاجة اليومية للسعرات الحرارية أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على الوزن الحالي بأحمال مختلفة، فأنت بحاجة إلى ضبط النتيجة قليلاً. على سبيل المثال، يجب عليك ضرب النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يمارس التمارين الصباحية كل يوم.
وينبغي زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب في كثير من الأحيان، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن الحالي، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها في أي حال بنسبة 20٪.
قائمة النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة البقالة. يجب أن تشمل:
- خبز الحبوب الكاملة؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيض؛
- منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الصلبة والمعكرونة.
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في النظام الغذائي السليم
السوائل تخرج من الجسم باستمرار. كل يوم نفقد أكثر من نصف لتر من الماء عن طريق أنفاسنا. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال التعرق والإفراز الطبيعي حوالي لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تجديد كمية معينة من مصادر أخرى - الطعام والهواء وما إلى ذلك). من الأفضل شرب مياه الشرب العادية بدلاً من الشاي والقهوة والعصير وأي مشروبات أخرى.
يجب عليك شرب الماء وفق هذه القواعد:
- ويجب زيادة الاستهلاك اليومي من الماء تدريجياً إلى المستوى الطبيعي، أي نصف كوب في اليوم.
- من الأفضل شرب الماء المصفى وليس المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. من الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصائر بالفواكه.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية السليمة تعني الامتناع التام عنها. من الأفضل شرب الشاي الأخضر بدون سكر أو منقوع عشبي ضعيف.
- من السهل التعرف على حاجة الجسم إلى الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية السليمة تضمن شفافيتها. يشير البول الداكن ذو الرائحة القوية إلى ضرورة زيادة كمية الماء النقي في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. يؤدي الماء البارد أو الساخن جدًا إلى تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طرق الطبخ
إن طهي الطعام بحيث يحتفظ بخصائصه المفيدة ويكشف عن نكهات مثيرة للاهتمام هو علم كامل.
الطبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد وجبات الحمية هو الطبخ. لكي يظل الطعام صحيًا مع طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الطبق.
لقد ثبت أن الطهي يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. الاستثناء هو الخضار النشوية التي من الأفضل خبزها ضمن نظام غذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تظل مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها أكثر من اللازم، فسوف تفقد جميع مكوناتها المفيدة.
اغلاق
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الزائدة أثناء الخياطة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فاستخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية التحمير المثالية عند درجة حرارة منخفضة؛ من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع المقلاة (أو أي أداة أخرى).
الخبز (الخبز)
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام دهون إضافية، وإلا سيصبح الطعام عالي السعرات الحرارية.
يرجى ملاحظة أن الطعام الذي يتم إخراجه من الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. الشيء الرئيسي هو ترك المنتجات باللون البني. تذكر، إذا كنت تقوم بشوي اللحوم، على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا سيعطي الطبق قشرة لذيذة.
القلي
يُسمح بتناول الأطعمة المقلية في نظام غذائي غذائي. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، ما هو خطير بالنسبة لشخصيتك هو حقيقة أن الزيت يزيد من محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة.
أفضل خيار للطعام المقلي هو الشواية. هذا ينطبق بشكل خاص عند طهي اللحوم أو الأسماك.
الاستنتاجات والتوصيات من خبراء التغذية
التغذية السليمة هي الأساس الرئيسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع النصائح البسيطة، وتخلى عن الأطعمة الضارة بفقدان الوزن، وأدخل المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، وقم بإنشاء قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها - ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً!